Semplici abitudini per sconfiggere l'insonnia

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Tutti sanno che dormire bene è una condizione indispensabile per la salute fisiologica e psicologica dell'individuo; dormire poco e male, magari a causa di una condizione di insonnia più o meno grave, influenza negativamente la nostra giornata, portandoci ad affrontare con poca lucidità ed energia i nostri impegni quotidiani.

Purtroppo esistono numerosi fattori, interni ed esterni che entrano in gioco rendendo difficoltoso il nostro riposo; addirittura il 30% della popolazione europea non riesce a mantenere un'efficienza psicofisica ottimale a causa dei disturbi del sonno. In questo articolo capiremo assieme quali sono le principali cause dell'insonnia e dei più comuni disturbi del sonno, cercando di individuare assieme i migliori rimedi per garantirci un sonno ristoratore e sereno.

Insonnia e disturbi del sonno

Con questo termine solitamente ci si riferisce alla sensazione di sonno insufficiente o non adeguato allo svolgimento degli impegni giornalieri. Alla base del problema possiamo individuare molteplici cause:

  • Difficoltà ad addormentarsi;
  • Risveglio precoce;
  • Incapacità di mantenimento del sonno;
  • Addirittura sonno non ristoratore.

insonnia Semplici abitudini per sconfiggere l'insonnia

L'insonnia inoltre si può classificare in acuta o cronica:

  • Nel primo caso la mancanza di sonno è dovuta a fattori di stress passeggeri o ad un evento traumatico, solitamente questo tipo di insonnia è caratterizzato da una particolare tensione e ansia somatizzatasi nel tempo (che agisce a livello del subconscio) che impedisce al soggetto di rilassarsi, perciò aumenta l'apprensione mano a mano che il sonno si avvicina.
  • Nel caso in cui il disturbo fosse cronico invece il problema persiste per periodi di tempo superiori alle quattro settimane e la mancanza di sonno è sintomo di problemi più gravi di quelli derivanti dall'organismo.

Quali sono gli effetti dell'insonnia sul nostro organismo

Forse non tutti sanno che, anche solo dopo una notte di insonnia possono manifestarsi gravi conseguenze: una persona sana rischia di inficiare le proprie prestazioni sessuali inibendole; l'inibizione si abbatte sul fisico, sul morale, sulla capacità di risolvere i problemi quotidiani e sulla creatività. Insomma le persone che dormono poco sono più irritabili, meno concilianti e più tristi, a livello fisico è dimostrato che si ha un'alterazione della forza e della resistenza muscolare già dopo le prime 30 ore di veglia continua, accompagnata da effetti negativi sulla circolazione e sul sistema immunitario.

Strategie cognitive

Per sconfiggere o almeno attenuare l'insonnia sono necessarie non solo delle adeguate strategie comportamentali, ma anche un atteggiamento psicologico propositivo, dal momento che attribuire eccessiva rilevanza al problema rischia solo di aggravarlo ulteriormente.

Il primo passo è mantenere le vostre aspettative riguardo alla durata del sonno su un piano realistico: non potete certo pretendere di dormire 8-9 ore ne se avete sempre dormito 5-6.

Provate ad identificare la causa dell'insonnia, l'evento stressante che ha scatenato i vostri disturbi del sonno, cercando di guardare oggettivamente il problema e senza drammatizzare.

Alcune terapie non farmacologiche

Per terapie non farmacologiche intendiamo dei piccoli cambiamenti nelle abitudini comportamentali, che possono migliorare la fisiologia del ciclo sonno-veglia. Molte volte questi rimedi risultano risolutivi per i disturbi del sonno più lievi:

  • Evitate attività fisiche particolarmente pesanti durante le ore che precedono il sonno;
  • Migliorate le condizioni della vostra stanza da letto, controllatene la temperatura e il comfort;
  • Fate in modo che apparecchi elettronici come cellulari, carica batterie e quant'altro, stiano lontani dal vostro letto, i campi elettromagnetici infatti potrebbero disturbare la serenità del vostro sonno (anche gli apparecchi spenti li emanano, sebbene molto deboli).
  • Abolite i sonnellini diurni e cercate per quanto la vostra giornata lavorativa ve lo permetta di regolarizzare gli orari di sonno: un riposo pomeridiano di una mezz'oretta è positivo per chi dorme bene, ma i soggetti che soffrono d'insonnia devono evitarlo.

Che cos'è il regime ristretto del sonno?

Si tratta di una strategia ideata da un gruppo di terapisti del sonno e ipnologi americani, i quali hanno ipotizzato che una riduzione del tempo trascorso a letto aumenti la tendenza a dormire in quel dato lasso temporale e riduca di conseguenza i risvegli durante il sonno migliorando quindi la qualità del sonno e riducendo l'insorgenza di disturbi quali l'insonnia.

  • Questa terapia si avvale dell'uso di un "diario del sonno" nel quale il soggetto scrive l'orario in cui si corica, quanto impiega per addormentarsi, quanto dorme effettivamente e a che ora si alza al mattino.
  • In seguito occorre ridurre il tempo trascorso a letto rispetto a quello effettivo in cui si dorme. Quest'ultimo non deve essere comunque inferiore alle quattro ore.
  • Col tempo e l'abitudine, iniziamo ad aumentare le ore trascorse a letto, circa di 20 minuti ogni volta, fino a farle coincidere con i tempi di riposo effettivo.
  • Lo scopo è quello di arrivare ad un'efficienza di sonno pari al 90% del tempo trascorso sotto le lenzuola. Se un individuo passa a letto otto ore, ma ne dorme solo quattro, allora la sua efficienza di sonno sarà quantificabile intorno al 50%. Il vostro "diario del sonno" vi aiuterà a tenere sempre sott'occhio i vostri miglioramenti, fino al raggiungimento dell'inevitabile risultato.

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Abitudini di sonno e stile di vita

Secondo gli esperti e studiosi del sonno, per dormire bene è senza dubbio necessario vivere bene. Lo stile di vita infatti influenza più di qualunque altro fattore i nostri ritmi di sonno.

  • Alimenti e bevande generano effetti stimolanti o sedativi;
  • Una dieta sregolata e ricca di grassi è sintomo di abitudini di vita sbagliate, che provocano stress a svantaggio del benessere generale del nostro organismo, incrementando la probabilità d'insorgenza di patologie come l'insonnia;
  • Per maggiori consigli in merito sul tema alimentazione leggete i nostri articoli in merito.

Non va nemmeno trascurato l'ambiente in cui viviamo, in particolare la camera da letto. Prendete in considerazione ogni elemento, dal materasso all'arredamento, dalle lenzuola al pigiama che indossiamo per dormire.

  • Evitate di dormire in una stanza troppo fredda o troppo calda, 18-20° dovrebbero essere la temperatura ideale;
  • Attenzione ai colori dell'arredamento e delle pareti della vostra stanza: i colori freddi come azzurro e verde sono da preferire ai colori caldi come rosso e arancione;
  • Non dimenticatevi del ricambio d'aria;
  • Oltre a questo anche il comfort del materasso e del cuscino sono fondamentali per un sonno corretto e secondo l'antica disciplina del Feng Shui anche la disposizione dell'arredamento può metterci in una condizione psicologica inadeguata per riposare.

Otto regole d'oro da ricordare per combattere l'insonnia

Per concludere il nostro articolo sull'insonnia e tirare le somme del discorso vogliamo allegarvi alcune pratiche strategie, alcune magari già note ma da tenere sempre a mente per eliminare tutte quelle interferenze, interne ed esterne all'organismo:

  1. Mantenete costanti l'orario in cui vi coricate e quello in cui vi svegliate al mattino, anche durante le vacanze o i fine settimana. Avere degli orari costanti nel tempo riduce drasticamente i rischio d'insonnia.
  2. Come già detto in precedenza evitate i sonnellini pomeridiani per recuperare il sonno mancato, il sonno diurno infatti non ha la stessa qualità di quello notturno; anzi, cercare di recuperare le ore di sonno mancato rischiano di aggravare ulteriormente l'insonnia e quindi scombussolare il vostro ciclo circadiano.
  3. Se una volta coricati a letto non riuscite a prendere sonno, non costringetevi a rigirarvi sotto le coperte nell'attesa che il sonno arrivi, ciò incrementerà ulteriormente il vostro stress e con esso i problemi del sonno.
  4. Non effettuate esercizi faticosi durante le ore serali, non solo l'affaticamento fisico, ma anche quello mentale mette a repentaglio il nostro sonno.
  5. Utilizzate il letto solo per gli scopi per il quale è stato creato. Non mangiate in camera da letto ed evitate di guardare la tv distesi sul letto.
  6. Adottate atteggiamenti abitudinari prima di coricarvi: fatevi un bagno caldo o preparatevi una tisana per rilassare i nervi, o un bicchiere di latte. L'abitudinarietà è una carta vincente contro l'insonnia perché aiuta a mantenere la nostra mente serena.
  7. Controllate sempre i foglietti illustrativi dei farmaci che state assumendo, stando attenti che non abbiano controindicazioni che interferiscano sul vostro sonno.
  8. Dalle quattro del pomeriggio in poi evitate le sostanze eccitanti: caffè, tè, cioccolata, red bull e tutte quelle sostanze che a lungo andare deprimeranno il vostro organismo.

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