Come perdere peso con la dieta mediterranea

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Nell'articolo che segue ci occuperemo della dieta mediterranea, quel famoso regime alimentare tipico delle nostre terre che ci fa perdere anche molti chili seguendo una semplice tabella o meglio una piramide alimentare completa di tutti gli alimenti che servono al nostro organismo.

Quando si parla di questo particolare tipo di alimentazione non ci si riferisce soltanto ad un programma dietetico studiato e sicuro, ma ad un vero e proprio regime alimentare fatto di abitudini da mantenere quotidianamente e semplici regole che permettono a chiunque intraprenda questo percorso di perdere peso, assumendo la giusta quantità di sostanze di cui il suo corpo necessita.

Questa dieta è stata da pochi anni riscoperta poiché, dopo il boom economico degli anni ’50, ci si è avvicinati ad un tipo di regime alimentare più ricco di grassi e proteine animali, attratti dalle novità che Paesi industrializzati, come l’America, hanno esportato anche nella nostra penisola: il prelibato hamburger, tanto per dirne uno.

Per generalizzare la dieta mediterranea consente di mangiare tutti i tipi di cibi seguendo uno schema piramidale. Non va dimenticato però che ogni buona dieta va sempre associata ad un regolare esercizio fisico e inutile seguire una dieta se ce ne stiamo tutto il giorno sul divano.

Scalando la piramide alimentare

Entriamo subito nel dettaglio della dieta mediterranea analizzando passo passo i vari scalini della piramide  alimentare:

  • Alla base ci sono i carboidrati, ovvero pane, pasta e soprattutto vari tipi di cereali, che possono essere consumati in grande quantità. È infatti importante variare e non consumare solo carboidrati complessi, ma anche prodotti a base di mais, avena, farro e orzo.
    Ma perché i carboidrati sono così importanti? La risposta è molto semplice: il nostro metabolismo si basa sul consumo di glucosio, fonte primaria di energia sia per le piante che per gli animali, inclusi noi esseri umani. Si tratta pertanto del carburante principale durante la respirazione cellulare ed è proprio grazie al glucosio che il nostro corpo può compiere tutti i movimenti e svolgere le sue funzioni.
  • Al secondo posto nella piramide della dieta mediterranea ci sono frutta e verdura. Poveri di grassi, calorie e ricchi di acqua, vitamine e sali minerali, questi alimenti sono essenziali per la salute del nostro corpo. Una dieta ricca di frutta e verdura, quale è la dieta mediterranea, aiuta a prevenire la comparsa di malattie cardiovascolari e tumori, proprio grazie al grande apporto di vitamine e sali minerali.
    Inoltre, il consumo di questi alimenti aiuta a ridurre la densità energetica di tale dieta grazie al grande potere “saziante” di questi cibi; il nostro organismo infatti da più valore alla quantità piuttosto che alla qualità energetica per saziarsi: quindi un chilo di verdura a basso contenuto calorico ci sazierà molto più di un etto di carne con la stessa quantità di calorie.
  • Al livello superiore troviamo le proteine: carne, legumi, pesce, uova e latticini. Esse sono indispensabili al nostro organismo dal momento che costituiscono il tassello fondamentale per la costruzione dei tessuti, siano essi muscoli, ossa, pelle o unghie. Non a caso le proteine ammontano al 20% del peso corporeo complessivo. La costruzione e soprattutto la ricostruzione dei tessuti organici e cellulari del nostro corpo avvengono grazie alle proteine; esse sono addette alla formazione degli anticorpi, degli ormoni e il corretto funzionamento degli enzimi, indispensabili per la digestione dei cibi.
  • Al gradino più alto della piramide ci sono i grassi e i tanto amati dolci, che vanno consumati con moderazione e saltuariamente, ma, attenzione, non eliminati. Si consiglia un consumo di una o due volte alla settimana.

    verdura-fresca-di-stagione Come perdere peso con la dieta mediterranea

    Esagerare con gli zuccheri  incide sull'insorgere di malattie degenerative anche gravi, alla stregua del diabete o dell'arteriosclerosi. I dolci di produzione industriale sono inoltre ricchi di sostanze grasse che, inducendo un senso di sazietà, impedendo così un’alimentazione equilibrata.
    Ai grassi animali vanno preferiti sempre quelli vegetali perché meno dannosi per la nostra salute, un esempio può essere olio d’oliva piuttosto che il burro.

Perché scegliere la dieta mediterranea?

Uno dei punti forti della dieta mediterranea è la riduzione radicale di carne rossa (bovina e suina, insaccati compresi), eliminazione quasi completa dei super alcolici, burro, margarina e strutto, formaggi e salse ricche di grassi (come la maionese) e addirittura la riduzione delle dosi di caffeina giornaliere.

Questi alimenti vengono rimpiazzati con altri meno calorici e soprattutto meno grassi, i quali aiutano ad alleggerire lo stress del fegato, la digestione dello stomaco e riducono il colesterolo nel sangue. La carne rossa viene sostituita con la carne bianca e i legumi si riscoprono saporiti, nutrienti e con poche calorie.

Ho sentito dire in giro che questa dieta fa ingrassare...

verdura-fresca-di-stagione Come perdere peso con la dieta mediterraneaLa dieta mediterranea non dovrebbe far ingrassare dal momento che porta alla sazietà dell'organismo dopo ogni pasto, adempiendo completamente alle necessità nutrizionali di cui ogni individuo ha bisogno, grazie alla varietà di alimenti assimilati: vitamine, antiossidanti, fibre alimentari, acidi grassi ecc.

Ovviamente però ci sono casi e casi: la quantità dei cibi durante i pasti va bilanciata secondo l'attività fisica giornaliera di ogni singolo individuo, i più sedentari dovranno mangiare meno rispetto a chi fa una vita più movimentata.

Consigliamo quindi di associare alla vostra dieta mediterranea un'attività fisica giornaliera adatta, che può essere la palestra o degli esercizi per dimagrire più mirati, purché siano fatti con costanza e buona volontà.

Alcune ricette per cominciare la dieta mediterranea

Qui di seguito vi vogliamo proporre alcune facili ricette da fare a casa vostra per aiutarvi a cominciare col piede giusto la vostra dieta mediterranea; una volta capito il meccanismo potrete sbizzarrirvi da sole nella preparazione di deliziosi piatti.

 Antipasto: La Bruschetta

Ingredienti (per quattro persone)

  • Pane Casereccio a fette più o meno sottili
  • Olio extravergine d'oliva
  • Mezzo spicchio d'aglio
  • Pomodorini a fettine o salsa di pomodoro
  • Sale
  • Origano
  • Basilico

Preparazione:

Tagliate il pane casereccio a fette versateci un filo d'olio extravergine e abbrustolitele su una pentola o una griglia rovente . cercatr di non farle seccare eccessivamente. Prendete lo spicchio d'aglio e sfregatelo sulle fette di pane in modo da insaporirle; aggiungete quindi un cucchiaio di salsa di pomodoro o i pomodorini tagliati a fettine, sale e basilico. Potete scegliere di sostituire il pomodoro con del peperoncino o lasciarla in bianco solo con olio e sale.

Primo piatto: Pennette alla pizzaiola

Ingredienti (per quattro persone)

  • 400g di pennette
  • Sale
  • 550g di salsa di pomodoro, pelati
  • Olio extravergine d'oliva
  • Prezzemolo
  • Formaggio parmigiano
  • Una mozzarella
  • Un pizzico di origano

Preparazione:

Cucinate le pennette portando ad ebollizione una pentola d'acqua e versandoci la pasta. Nel frattempo prepariamo il sugo: tritando prezzemolo e aglio, versiamo un filo d'olio e poi trasferiamo il tutto in un pentolino dove avremo già versato il barattolo di pelati, che condiremo con pepe e sale. Cuocete a fuoco lento tutto per circa venti minuti. Dopo aver scolato la pasta prendete una pirofila e disponete prima uno strato di penne sul fondo; ricoprite in seguito un secondo strato con fette di mozzarella tagliate sottili e qualche cucchiaiata del sugo preparato; aggiungete un pizzico di origano e parmigiano grattugiato. Continuate con uno strato di pasta e uno di salsa fino a che non saranno finiti gli ingredienti. Mettete in fine la pirofila in forno e lasciate cucinare ancora per circa dieci, quindici minuti, tirate fuori e il gioco è fatto.

Secondo piatto: Polpettone farcito

Ingredienti:

  • 450 g di manzo tritato
  • 60 g di prosciutto cotto
  • Due uova
  • 200 g di erbette
  • Mollica
  • 300 g di funghi Champignon
  • Farina
  • Olio
  • Vino bianco
  • Formaggio Grana
  • Burro
  • Sale
  • Pepe

Preparazione:

Tritate all'interno di un mixer o un apposito frullatore del pane, prosciutto e prezzemolo mescolandoli alla carne e al formaggio grana. Unite poi le uova sbattute dopo aver condito con sale e pepe. Stendete il composto su carta forno o alluminio cercando di fare in modo che si formi un rettangolo. Cuocete nel burro i funghi tritati e le erbette e disponeteli sopra allo strato di carne, versandoci poi uno strato di formaggio grana. Arrotolate il tutto e chiudetelo bene ai lati in modo che abbia una forma quasi cilindrica. Bagnate il polpettone col vino e cuocetelo in forno per circa 45-50 minuti.

Dessert: Tiramisù

Ingredienti:

  • Un pacchetto di savoiardi
  • Quattro tazzine di caffè senza zucchero
  • 300 g di mascarpone
  •  Mezza tazzina di latte
  • Due tuorli
  • Tre cucchiaini di zucchero
  • Cacao Amaro
  • Mezzo bicchiere di liquore

Preparazione:

Preparate una moca di caffè forte, versatelo in una scodella fonda e lasciatelo lì ad intiepidire. Rompete le uova tenendo i tuorli e versateli in un'altra ciotola piuttosto capiente nella quale unirete anche lo zucchero che andrà montato. Versate il liquore e, un cucchiaio alla volta, anche il mascarpone senza smettere di mescolare.
Immergete poi nel caffè i savoiardi uno alla volta; fate in modo che si imbevano con il caffè e disponeteli sul fondo di una terrina trasparente. Fate così uno strato di savoiardi e uno di crema continuando fino a che non avrete finito gli ingredienti. Versateci a neve del cacao in modo da coprire l'ultimo strato e mettete il tutto in frigo per circa due ore.

2 Risposte

  1. Enrico Costantini ha detto:

    Buongiorno, sono un uomo di 63 anni, sono alto m.1,66, peso circa Kg.120, non sono diabetico, il colesterolo è appena al disopra della norma ed i trigliceridi sono nella norma. Il mio tipo di vita è alquanto sedentaria; quindi, vorrei chiedervi in che modo dovrei effettuare la mia dieta ideale. Vi ringrazio e saluto distintamente.

    • Staff di Benessere Fai da Te ha detto:

      Ciao Enrico in primo luogo ti consiglierei di consultare un medico esperto se non lo hai già fatto, per perdere molto peso in maniera piuttosto controllata e salutare ti consiglierei la dieta del minestrone, non è molto facile da seguire perfettamente, ma i risultati sono davvero evidenti.

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